Zdravlje

Što doista trebate znati

lifeX.hr

hrana

Što i kako jesti? Koliko jesti dnevno, a ostati zdrav? To su pitanja s kojima se susrećete u svakodnevnom životu.

Neizostavna je činjenica da trebamo zdravo jesti, prehrana je jedan od glavnih čimbenika koji utječu na stanje našeg organizma. Danas već mnogi shvaćaju kako je hrana lijek, stoga svi trebamo malo više pažnje obratiti onome što i kako jedemo.

NEKE NAPOMENE O PREHRANI

  • Jedite raznoliku hranu.
  • Nastojte održavati idealnu težinu.
  • Izbjegavajte jesti masnu hranu i hranu bogatu kolesterolom.
  • Jedite hranu s adekvatnom količinom škroba i celuloze (vlakana).
  • Izbjegavajte jesti previše slatke hrane.
  • Izbjegavajte jesti hranu bogatu solju.
  • Ako pijete alkoholna pića, upotrebljavajte ih umjereno.

ZAŠTO JESTI RAZNOLIKO?

Da bi čovjek ostao zdrav, potrebno mu je oko 40 različitih tvari. U to su uključeni vitamini, minerali, bjelančevine, ugljikohidrati, masnoće i voda. Sve su te tvari u hrani koju jedete. Niti jedan tip hrane, međutim, ne sadrži sve osnovne važne tvari koje su potrebne vašemu tijelu. Stoga treba jesti raznoliku hranu kako bi se osigurala odgovarajuća ishrana.

Jedan od načina da se osigura dobro izbalansirana ishrana jest izbor obroka svaki dan prema niže navedenoj listi, koja se sastoji od četiri tipa hrane.

Jedete li raznoliku hranu, ne morate uzimati dodatne vitamine i minerale. Međutim, ako nemate prilike pojesti preporučeni broj obroka iz svake od četiri grupe, dodatak multivitamina i minerala može pomoći vašim potrebama; prije uporabe multivitamina i minerala morate se ipak posavjetovati s vašim liječnikom ili dijetetičarom.

Vrsta hrane i primjeri

Preporučeni minimalni broj porcija na dan

Mliječni proizvodi
2,5 dcl mlijeka ili jogurta,
5 dkg sira,
1,5 šalica kravljeg sira,
2 šalice sladoleda.

Izaberite dvije porcije.

Mesni proizvodi
60-90 g kuhanog mesa, ribe ili peradi,
1 jaje,
4 jušne žlice kikiriki maslaca ili badema, lješnjaka ili sjemenki,
1 šalica graha, graška ili leće.

Izaberite dvije porcije.

Voće i povrće
1/2 šalice kuhanog voća ili povrća,
1 komad svježeg voća srednje veličine,
1/2 šalice soka,
3/4 do 1 šalica salate ili svježeg povrća.

Izaberite dvije porcije.

Kruh i žitarice
1 kriška kruha od cjelovitoga brašna,
3/4 šalice suhih žitarica,
1/2 šalice kuhanih žitarica,
1/2 šalice smeđe riže ili tjestenine.

Izaberite četiri porcije.

ZAŠTO JE POTREBNO ODRŽAVATI IDEALNU TJELESNU TEŽINU?

Mogućnost da obolite od neke kronične bolesti mnogo je veća ako ste preteški.

Debljina je udružena sa šećernom bolešću, povećanim krvnim tlakom i povećanim vrijednostima masnoća u krvi. To vodi arteriosklerozi i “otvrdnuću” arterija. To opet povećava rizik da dobijete srčani ili moždani udar. Debljina kod paraplegičara povećava rizik u dobivanju dekubitalnih ulkusa, otežava pokretljivost i čini poteškoće pri premiještanju.

Ako ste premršavi, možete imati manju sposobnost da se borite protiv infekcija i lakše se umarate. Također postoji rizik od dobivanja dekubitusa.

Zbog svega toga potrebno je nastojati održavati svoju “idealnu” tjelesnu težinu.

MRŠAVLJENJE

Trebate li smršaviti? Ako trebate, morate uzimati manje kalorija nego što vaš organizam može potrošiti. To znači da morate ili odabrati hranu koja sadrži manje kalorija, ili morate povećati fizičku aktivnost, a ponekad jedno i drugo.

Kako ću smršaviti?

  • Ograničite veličinu obroka.
  • Izbjegavajte “repete”.
  • Jedite polako, dopuštajući si najmanje 20 minuta po obroku.
  • Uživajte u svakom zalogaju.
  • Učinite da obrok bude posebna aktivnost.
  • Pokušajte da ne preskačete doručak ili ručak i nastojte izbjegavati preobilne večere.
  • Izbjegavajte koristiti hranu kao način rješavanja dosade, bijesa, umora ili straha.
  • Svjesno birajte hranu u smislu njezine hranjive vrijednosti.
  • Izbjegavajte držanje visokokaloričnih, niskohranjivih čipsa, krekera itd. u kući.
  • Jedite manje masti i masne hrane.
  • Jedite manje šećera i slastica.
  • Jedite samo kada ste gladni.
  • Budite aktivni.
  • Budite svjesni opasnoga razdoblja tijekom dana kada ste skloni pretjeranom jelu. Budite spremni na druge mogućnosti.
  • Budite skloni opraštanju. Nitko nije savršen. Ako prekršite dijetu za vrijeme jednoga obroka ili jednoga dana, nadoknadite to tako što ćete jesti manje sljedeći obrok ili drugi dan.

Mršavite postupno kako bi se vaše tijelo prilagodilo promjeni. Gubitak pola do jednoga kilograma na tjedan nije opasno. Ako postupno gubite težinu, manja je mogućnost da se ponovno počnete debljati nakon što ste postigli svoj cilj. Dugoročni uspjeh ovisi o razvoju novih i boljih navika prehrane i vježbanju. Želite li izgubiti na težini, vaš dijetetičar može pomoći da načinite plan dijete koja će biti prilagođena vašim individualnim potrebama.

ZAŠTO TREBA IZBJEGAVATI HRANU BOGATU MASNOĆAMA, SATURIRANIM (ZASIĆENIM) MASNOĆAMA I KOLESTEROLOM?

Saturirane masnoće i kolesterol poznate su tvari koje povećavaju rizik obolijevanja srca.

Saturirane masnoće su na sobnoj temperaturi čvste kao npr. maslac. Nalaze se u životinjskim proizvodima i kokosu, palmi te u drugim uljima dobivenim od povrća, koje su tijekom proizvodnje nazvane hidrogenizacija pretvorene u saturirane.

Kolesterol je tvar poput voska i nalazi se praktički u svakoj tjelesnoj stanici. Osnovna je komponenta stanične membrane. Nalazi se u hrani koja je životinjskoga porijekla. Ne preporuča se u dijeti u ovom priručniku, jer se u jetri stvara u dovoljnoj količini.

KAKO IZBJEGAVATI MASNOĆE, SATURIRANE MASNOĆE I KOLESTEROL?

  • Jedite nemasno meso, piletinu te suhi grah i grašak kao izvor bjelančevina.
  • Smanjite uporabu jaja i iznutrica.
  • Ograničite u ishrani uporabu maslaca, krema, hidrogeniziranoga margarina (čvrsti margarin), kokosovog ulja, keksa od maslaca, te hrane napravljene od ovih namirnica.
  • Očistite meso od masti.
  • Kuhajte i dinstajte, a manje pržite.
  • Čitajte pažljivo naljepnice na namirnicama da ustanovite količinu i vrstu masnoća u dotičnoj hrani.
  • Napomena: ne izbjegavajte masnoće ako ste premršavi.

ZAŠTO JESTI HRANU BOGATU UGLJIKOHIDRATIMA I VLAKNIMA?

Primarni izvori energije u prosječnoj ishrani su ugljikohidrati i masti. Ako smanjite uporabu masti, morate povećati količinu složenih ugljikohidrata kako biste podmirili tjelesnu potrebu za energijom.

Složeni ugljkohidrati kao grah, grašak, orasi, sjemenke, povrće, voće, kruh i proizvodi od cjelovitih žitarica, korisniji su od običnih ugljkohidrata zbog toga što sadrže celulozu i mnoge druge osnovne hranjive tvari, a ne samo kalorije.

Celuloza nije probavljiva u ljudskom želucu, jer je otporna na enzime varenja. Ona je važna zbog toga što pomaže rad crijeva i omogućava redovitu stolicu, a to je upravo čest problem kod ljudi koji imaju povredu kralješnice.

Kako biste bili sigurni da dobivate dosta celuloze i složenih ugljikohidrata, morate jesti voće i povrće, kruh i druge proizvode od cjelovitih žitarica.

KRUH I ŽITARICE

  • Kruh i žitarice.
  • Sve posije (mekinje) od žitarica.
  • Kruh i žitarice kao npr.: Probavin i sl., kukuruzne pahuljice i sl., različite mekinje s grožđicama, kruh od cjelovitoga brašna, pšenični ili ječmeni kruh itd.
  • Smeđa ili nepolirana riža.
  • Krumpiri, kuhani, pečeni zajedno s korom.
  • Izlomljena pšenica, ječam ili proso.

VOĆE

Svježe naranče, jabuke, kruške, sve vrste bobica, grožđe, breskve i šljive, razne vrste lješnjaka, oraha i kikirikija.

POVRĆE

Zelje, celer, razne vrste zelenih salata, krastavci, rajčica, mrkva, mahunarke, soja, razne vrste graha, sjemenke od suncokreta i bundeve.

ZAŠTO TREBA IZBJEGAVATI PREVIŠE SLATKOGA?

Najveća zdravstvena opasnost od konzumiranja previše slatkoga je truljenje (raspadanje) zubâ, dok neki smatraju da su slatke stvari bogate kalorijama, a sadržavaju malenu količinu hranjivih tvari potrebnih organizmu.

Stoga, ako je potrebno izgubiti na tjelesnoj težini, unos količine slatke hrane treba ograničiti.

Ako pak nije potrebno gubiti na tjelesnoj težini, slatki se obroci mogu dodati određenoj dijeti nakon što ste pojeli preporučenu količinu hrane iz navedene četiri grupe obroka.

DA SE IZBJEGNE PREKOMJERNA KOLIČINA ŠEĆERA I SLATKOGA:

  • Rabite malo šećera, uključujući bijeli, smeđi ili neobrađeni šećer, med i sirupe.
  • Jedite hranu koja sadržava manje gore navedenih šećera, bombone, slatka pića, kolače i slatkiše.
  • Odaberite svježe voće ili voće u konzervi koje sadrži malo šećera ili samo lagani sirup.
  • Čitajte naljepnice na hrani da možete odgonetnuti njihov sadržaj – nazivi kao saharoza, glukoza, maltoza, dekstroza, laktoza, fruktoza ili sirupi označavaju veliku količinu šećera.
  • Zapamtite kako često jedete šećer, važno je, naime, koliko šećera pojedete.

ZAŠTO TREBA IZBJEGAVATI PREKOMJERNU KOLIČINU SOLI?

Sol je sastavljena od natrija i klora – oba su osnovni elementi. Previše soli kod osoba koje imaju visoki krvi tlak predstavlja opasnost od oboljenja srca. Također može uzrokovati oticanje nogu ili ruku (tzv. edeme) uslijed prekomjernoga nakupljanja vode.

Natrij se nalazi u mnogim napitcima i hrani koju jedemo, osobito u hrani koja se priređuje na poseban način, u začinima, raznim vrstama kobasica, raznim narescima za sendviče itd. Soda bikarbona kao i prašak za pecivo, monosodijum glukonat, razna osvježavajuća pića, čak i dosta lijekova kao npr. antacidi (lijekovi protiv prekomjerne količine kiseline u želucu) sadrže natrij.

Nije neobično da odrasle osobe troše više soli nego što im je to potrebno.

Nemojte soliti vaše objede. Jedite hranu s malo soli. Zapamtite da je više od polovine dnevnoga unosa natrija “sakriven” u hrani, bilo kao normalni sastojak hrane, bilo kao konzervans ili začin.

KAKO IZBJEGAVATI PREKOMJERNU KOLIČINU SOLI?

  • Naučite jesti neslanu hranu.
  • Kuhajte s malenom količinom soli.
  • Dodajte malo ili nimalo soli obrocima koji su na stolu.
  • Ograničite unos slanih obroka kao npr. slanih krumpirića, pereca, slanih kikirikija, slanih pahuljica itd., kao i slanih kobasica, narezaka, raznih sireva, suhomesnatih proizvoda.
  • Pažljivo čitajte naljepnice na hrani da možete ustanoviti količinu soli koju sadržavaju.
  • Rabite začinske trave i druge začine da popravite tek hrani.
  • Napredujte polako – malenim koracima stiže se daleko. Popravite okus hrani, ali ne pretjerujte. Počnite s četvrtinom kavene žličice u četiri serviranja.

ZAČINI I NJIHOVA UPORABA
PIMENT – mljeveno meso, paprikaš, gulaš, rajčica.
BOSILJAK – jaja, ribe, janjetina, mljeveno meso, jetrica, gulaši, juhe, kobasice, riblji kokteli.
LOVOR – meso, gulaši, perad, juhe, rajčica.
KIM – meso, razni gulaši, juhe, salate, kruh, zelje, šparoge, valjušci.
LUK VLASAC – salate, jaja, kobasice, juhe, mesni pladanj, povrće.
JABUČNI OCAT – salate, povrće, kobasice.
CURRY (KARI) – meso, piletina, ribe, rajčice, juha od rajčica.
KOPAR – ribe, juhe, rajčice, salate, makaroni.
ČEŠNJAK (ne sol sa češnjakom) – meso, juhe, salate, povrće, rajčice.
SOK OD LIMUNA – meso, ribe, perad, salate, povrće.
MAJORAN -juhe, kobasice, salate, janjetina, roastbeaf, pečena svinjetina, ribe, teletina.
GORČICA – mljeveno meso, salate, kobasice.
LUK – meso, povrće, salate.
PAPRIKA – meso, ribe, paprikaši, gulaši, juhe, povrće.
PERŠIN – meso, ribe, paprikaši, gulaši, juhe, povrće.
RUŽMARIN – piletina, teletina, govedina, svinjetina, kobasice, nadjevi, krumpir, grah.
MAJČINA DUŠICA – salate, jaja, svinjetina, mljeveno meso, juhe, grašak, rajčica, grah.
TIMIJAN – jaja, meso, kobasice, juhe, luk, rajčica, salate.
VINO – može se rabiti u marinadama.
AKO SE PIJE ALKOHOL, ZAŠTO TREBA BITI UMJEREN?

Akoholni napitci imaju puno kalorija, ali malo hranjivih tvari. Čak i osobe koje umjereno piju, ako žele imati idealnu tjelesnu težinu, trebaju piti manje.

S druge strane, osobe koje konzumiraju puno alkohola mogu izgubiti apetit za normalnom hranom koja sadrži osnovne prehrambene tvari. Nedostatak vitamina i minerala najčešće se javlja kod alkoholičara, dijelom zbog slabog unosa i dijelom zbog slabe apsorpcije nekih od osnovnih hranjivih tvari.

Alkoholičari mogu oboljeti od raznih bolesti, od kojih je najpoznatija ciroza jetre te neke neurološke bolesti. Karcinom grla i vrata je češći u osoba koje piju i puše.

Ako pijete, pijte umjereno.

Umjereno =

jedna ili dvije čaše vina od 2 dcl,

jedna ili dvije boce piva od 4 dcl,

jedna ili dvije čašice jakog alkohola (0,3 dcl).

izvor: hupt.hr

Facebook komentari

lifeX.hr

Odgovori