Zdravlje — 4. svibnja 2017. 16:54

Paleo prehrana da ili ne

Mislim da je svima jasno da nešto ne valja s današnjom modernom prehranom. Ono što je sve očitiji problem je da nam je prehrana posljednjih pedesetak godina donijela niz kroničnih bolesti koje su kao epidemija poharale zapadni svijet. Što se to promijenilo na loše?

Više smo izloženi stresu, premalo smo u prirodi, otkačili smo se od samih sebe, premalo se krećemo, imamo u izobilju jeftine, industrijski obrađene, nutritivno osiromašene hrane spremne za konzumiranje u 5 min.

Današnja je prehrana prepuna namirnica koje su ljudskom organizmu evolucijski strane. Zapravo oko 70% današnje prehrane je takvo i to se odnosi prvenstveno na prevelik unos ugljikohidrata, glutena, rafiniranih šećera, procesuiranim masnoća, antinutrijenata i iritansa probavnog sustava.

Što je paleo prehrana?

To je u najužem smislu prehrana bez žitarica, mahunarki i industrijskih proizvoda (tipa margarina, biljnih ulja bogatih s omega-6 i neprirodnim trans masnim kiselinama, dodane fruktoze i fruktoznog sirupa i svega što je industrijski prerađeno i napravljeno) i bez šećera.

Zagovornici striktnog palea potpuno isključuju mliječne proizvode, dok drugi dopuštaju konzumaciju visokokvalitetnih punomasnih mliječnih proizvoda, ukoliko se dobro podnose. Ono što je uvijek pravilo je da treba slušati svoje tijelo i odlučiti za sebe

To je prehana koja je drugačija od današnje, moderne prehrane. U njoj nema toliko ugljikohidrata (ne jedu se žitarice, šećer, niti ugljikohidratima bogate industrijske prerađevine). Namirnice se konzumiraju u što izvornijem obliku, a poželjno je da u što većoj mjeri budu iz kontroliranog uzgoja.

Što jesti, a što ne jesti u striktnoj paleo prehrani?
Da
U paleo prehrani jedu se namirnice u što izvornijem obliku, što kvalitetnijeg porijekla, kako bi njihova nutritivna vrijednosti bila što veća.

Masnoće
Masnoće su broj jedan. Na žlici-dvije stabilnih masti se priprema hrana, a dodaje ih se sirove u salate, napitke i sl. Masnoće nas drže sitima (pa nam treba manje ugljikohidrata što je metabolički poželjno) i ukratko omogućuju SVIM našim stanicama da glatko funkcioniraju. Uglavnom se konzumiraju zasićene i mononezasićene masnoće koje bi trebale činiti većinu kalorijskog unosa (50-60%) uz manju količinu (5%) polinezasićenih (omega-3 i omega-6) u dobrom omjeru. To prakično podrazumijeva svinjsku mast, žumanjke, ghee, masne dijelove mesa, govedi loj, gušju mast ikokosovo ulje kao izvor vrijednih srednjelančanih masnih kiselina (svi navedeni izvori masnoća su dobri i za prženje zbog dobre stabilnosti pri visokim temperaturama), uz sirovo maslinovo, i u manjim količinama laneno, konopljino i ulje crvene palme.

Povrće
Povrće je nakon masnoća drugi stup na koji se oslanja paleo prehrana. Povrće obrocima daje daje boju, volumen, okus i izvor je vrijednih vlakana, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva kojima je posebno bogato raznobojno lisnato povrće. Škrobasto povrće je izvor ugljikohidrata i za organizam važnog rezistentnog škroba. Varijacije jela s povrćem su doista brojne. Može se jesti sirovo u zelenim sokovima, kuhano na pari, kuhano u juhama, peceno uz meso ili jaja, prženo u polpetama.

Jaja
Jaja su pedivna kompletna namirnica. Izvor su proteina, masti, važnih vitamina i minerala. Mogu se pripremiti na sto načina.

Meso
 Meso nam je izvor proteina i zasićenih i mononezasićenih masnoća. Mogućnosti pripreme su isto tako beskonačne, hoćete pečeno, kuhano u juhama, pa kuhano ili pečeno na salatu/u paleo sendviču s povrćem i nekim umakom, mljeveno pa na pljeskavice (sa izdinstanim lukom, jajetom, začinima), mljeveno pa na polpete s nekim povrcem (npr. tikvicama), mljeveno pa u bolognese.

Iznutrice
 Jetra je jedna od najnutritivnijih namirnica i trebala bi se naći u okviru zdrave prehrane na tanjuru velikih i malih jednom tjedno.

Riba
 Izvor proteina i omega-3 masnoća. Jednostavna i brza priprema, kuhano ili pečeno. Birajte manje ribe koje žive što kraće.

Voće
 S voćem umjereno. Više se fokusirati na bobičasto voće koje nema toliko ugljikohidrata, a bogato je mineralima i vitaminima.

Orašasti plodovi i sjemenke
 Nisu zapravo namijenjeni ljudima za prehranu pa ih je najbolje prvo namočiti u soli preko noći pa potom dehidrirati i tek onda ih jesti ili samljeti u brašno. Na taj način im se povećava nutritivna vrijednost. Navedeno se ne odnosi na proizvode od kokosa, koji neki ubrajaju u orašaste plodove.
Brašna. Normalno je da si povremeno želimo pripremiti nešto s brašnom, tipa kruha, peciva, kolača ili polpeta. Brašna koja su kompatibilna s paleo prehranom su kokosovo brašno, aru prah, tapioka te u manjim količinama brašna od orašastih plodova i sjemenki (bademi, lješnjaci, orasi, lan, sezam, bučine sjemenke) koja se mogu kupiti gotova ili samljeti (npr. u mlincu za kavu)

Zasladivači
Med i javorov sirup su u umjerenim količinama prihvatljivi, kao i melasa i stevija. Ako imate slatki zub i nemate problema s ugljikohidratima, uživajte u paleo slasticama s bloga, ili pak LCHF slasticama, ako imate problema s ugljikohidratima.
Ne
Žitarice i pseudožitarice (pšenica, ječam, raž i zob koje imaju glutena, kao niti kukuruz, rižu, proso, quinou, heljdu i teff koje nemaju glutena)
Mahunarke svih vrsta
Šećer
Industrijske namirnice

Pokušajte razmišljati o prehrani i probjate jedno vrijeme, neka istraživanja kažu da su dobra, neka pak tvrde suprotno. Otkrijete kako se osjećate i mijenjajte i dopunjujte, u svakom slučaju slušajte sebe!

Autorica:

 

Facebook komentari

Komentari dozvoljeni

— obavezno *

— obavezno *